8 Maneiras de Aliviar a Dor Muscular Após Exercícios

Por que sentimos dor muscular?

Quando nos exercitamos, causamos pequenas rupturas nas fibras musculares. O corpo reage enviando líquidos para reparar essas áreas danificadas e construir músculos mais fortes - esse processo natural pode causar desconforto. Esse fenômeno tem um nome técnico: Dor Muscular de Início Tardio (DMIT), que geralmente aparece entre 12 e 48 horas após o exercício.

Sentir essa dor é na verdade um bom sinal! Significa que seus músculos estão se adaptando ao exercício. O problema é que dores muito intensas podem limitar seus movimentos.

Como aliviar a dor muscular pós-treino

1. Mantenha uma boa alimentação

Seu corpo precisa de nutrientes para se recuperar:

• Proteínas para reparar os músculos

• Carboidratos para fornecer energia

• Gorduras saudáveis para lubrificar as articulações

Não pule refeições antes ou depois do treino! Uma boa opção é consumir quinoa com legumes e frango, ou uma torrada com manteiga de amendoim e uma maçã.

2. Hidrate-se adequadamente

A desidratação prejudica muito a recuperação muscular. Para eliminar os resíduos das células musculares danificadas, seu corpo precisa de água suficiente. Tente beber cerca de 240ml de água a cada 15-30 minutos de exercício.

Um truque prático: pese-se antes e depois do treino. Para cada quilo perdido, beba 240ml de água.

3. Faça aquecimento antes do exercício

Dedique 10-15 minutos para aquecer seus músculos antes do treino:

• Faça alguns alongamentos leves

• Realize uma atividade aeróbica suave (caminhada rápida ou corrida lenta)

O aquecimento aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, previne lesões e prepara seu corpo para a recuperação pós-exercício.

4. Desaqueça após o treino

Assim como é importante aquecer antes, desaquecer depois é fundamental. Em vez de parar bruscamente, reserve 10-15 minutos para diminuir gradualmente a intensidade do exercício. Isso evita acúmulo de líquidos nos músculos e nas articulações, além de ajudar sua respiração e batimentos cardíacos a voltarem ao normal.

5. Faça massagem nos músculos doloridos

Massagear os músculos doloridos ajuda a aliviar a tensão e desfazer "nós" musculares. A massagem também melhora a circulação sanguínea na área, eliminando o excesso de líquidos e acelerando a recuperação.

6. Use soluções tópicas para alívio temporário

Produtos como BenGay, Traumeel e Tiger Balm não chegam a penetrar profundamente nos músculos, mas contêm ingredientes que proporcionam sensação de frescor, anestesia e formigamento. Isso pode ajudar a mascarar temporariamente a dor, embora não acelere a recuperação.

7. Utilize um rolo de espuma

O foam roller (rolo de espuma) é uma ferramenta cilíndrica que ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo nos músculos através da pressão. É como uma massagem profunda que você mesmo pode fazer. Use o rolo lentamente sobre as áreas tensas por 10-15 minutos após o treino, antes de fazer alongamentos. Com o músculo mais relaxado, você conseguirá alongá-lo melhor.

8. Mantenha-se em movimento

Mesmo que pareça contraditório, ficar parado quando está com dor muscular não é a melhor opção. Exercícios leves ajudam a manter a circulação sanguínea ativa, facilitando a eliminação dos resíduos acumulados nos músculos que causam a dor.

É normal sentir dor?

Se você está começando uma nova rotina de exercícios, prepare-se para sentir dores musculares. Isso é completamente normal e não deve desencorajá-lo. Com o tempo, seu corpo se adaptará e desenvolverá músculos mais fortes, fazendo com que essas dores apareçam com menos frequência.

No entanto, é importante diferenciar a dor muscular normal de uma possível lesão. Se depois de alguns dias você ainda sentir dor ao flexionar ou estender os membros, é recomendável consultar um médico, pois pode ser uma lesão por uso excessivo.