Como Dormir Melhor Trabalhando à Noite: 4 Dicas Práticas para Melhorar Seu Sono

Para muitos, o ciclo diário é invertido: enquanto a maioria se prepara para dormir, alguns se preparam para começar suas atividades noturnas. No Brasil, estima-se que cerca de 10 milhões de trabalhadores estejam engajados em turnos noturnos, turnos rotativos ou horários irregulares. Essa realidade abrange diversas áreas, desde indústrias até serviços essenciais, e traz consigo desafios específicos, especialmente em relação ao sono.

Estudos indicam que os trabalhadores que atuam em horários alternativos costumam dormir, em média, apenas cinco horas por dia. Essa quantidade de sono é significativamente menor do que a recomendada, que varia entre sete a nove horas para a maioria dos adultos. A falta de sono não é apenas uma questão de cansaço; pode impactar negativamente a saúde física e mental, aumentando o risco de doenças, prejudicando o desempenho cognitivo e elevando níveis de estresse.

Um dos fatores que complicam o sono dos trabalhadores noturnos é o conflito entre o impulso natural de sono e o ritmo circadiano. O impulso de sono é a necessidade do corpo de descansar, que aumenta conforme a privação de sono se intensifica. Por outro lado, o ritmo circadiano é um relógio interno que regula ciclos de sono e vigília. Para a maioria das pessoas, isso significa sentir-se alerta durante o dia e sonolento à noite. Quando se trabalha à noite, esse ciclo é invertido, fazendo com que o corpo lute contra sua programação natural.

Dicas para Melhorar o Sono

Se você é um trabalhador noturno, aqui estão algumas estratégias para otimizar sua qualidade de sono e alinhar seu ritmo circadiano:

1. Tire um Cochilo Antes do Turno: Cochilar antes de iniciar o turno pode ajudar a aumentar sua energia e concentração. Por exemplo, se o turno começa às 19h, considere um cochilo das 17h às 18h. Esse descanso pode fazer uma grande diferença em sua performance durante a noite.

2. Regule a Exposição à Luz: A luz tem um papel crucial na regulação do ritmo circadiano. Durante o turno da noite, busque se expor a luz intensa. Isso ajuda o corpo a reconhecer que é hora de estar acordado. Ao final do turno, diminua a exposição à luz, permitindo que o corpo entenda que é hora de relaxar. Considere usar óculos com proteção contra luz azul no caminho de volta para casa, e mantenha as luzes do ambiente em níveis baixos.

3. Crie um Ambiente Propício ao Sono: Um quarto escuro e silencioso é fundamental para um sono reparador. Utilize cortinas blackout para bloquear a luz externa e, se possível, cubra janelas com materiais que impeçam a entrada de luz. Sons de fundo, como ventiladores ou máquinas de ruído branco, podem ajudar a mascarar ruídos indesejados e promover um ambiente tranquilo.

4. Desconecte-se Antes de Dormir: A tecnologia é uma parte integral da vida moderna, mas o uso de dispositivos eletrônicos antes de dormir pode interferir na qualidade do sono. Evite assistir televisão, usar o celular ou trabalhar no computador nas horas que antecedem o sono. Em vez disso, crie um ritual relaxante que pode incluir leitura, meditação ou uma caminhada leve.

Se você se sente frequentemente cansado ou luta contra a sonolência durante o dia, pode ser útil avaliar suas rotinas e hábitos de sono. A busca por uma rotina mais equilibrada pode não apenas melhorar a qualidade do sono, mas também trazer benefícios significativos para a saúde e bem-estar geral. Ajustes simples na sua rotina diária e no ambiente de sono podem resultar em mudanças positivas na sua qualidade de vida.