Dicas Eficazes para Recuperação Muscular e Alívio da Dor Pós-Treino

Se você já escalou até o topo de uma montanha, começou a frequentar a academia, correu uma distância maior do que planejou ou carregou uma criança pelo parque, é provável que tenha sentido dores musculares pós-treino. Dor muscular é uma consequência comum de trabalhar demais o corpo.

Os músculos crescem e se tornam mais fortes quando são submetidos a forças que causam rupturas microscópicas nas fibras musculares. O fluido corre para a área para lavar as células danificadas e construir células musculares novas e mais fortes — e isso pode ser desconfortável.

O desconforto na verdade tem um nome formal: dor muscular de início tardio, ou DOMS, e não é nada a temer. Na verdade, dor muscular em qualquer lugar de 12 a 48 horas após um treino é um sinal de que seus músculos estão se acostumando com sua rotina de exercícios. A desvantagem? Muita dor muscular pode afetar sua amplitude de movimento.

Embora não exista uma solução mágica para evitar dores musculares, as 8 estratégias a seguir podem ser úteis durante o processo de recuperação:

1. Coma direito: Seu corpo precisa de proteína para reparar músculos, carboidratos para abastecer seu próximo treino e gorduras saudáveis para lubrificar suas articulações. Então é importante abastecer antes e depois de um treino. Coma uma tigela de quinoa com vegetais cozidos no vapor e frango ou coma uma fatia de torrada com manteiga de amendoim e uma maçã antes ou depois do treino. O segredo é não passar fome!

2. Hidrate-se: Quando se trata de recuperação muscular, a desidratação é um dos seus maiores inimigos. Para eliminar músculos danificados, você precisa de fluidos. Uma boa regra é beber 8 onças de água para cada 15 a 30 minutos de exercício. Pule esta etapa vital, e sua dor não só parecerá mais intensa, como também durará mais. Tente isto: suba em uma balança antes e depois do treino. Você perdeu peso? Beba 8 onças de água para cada quilo perdido.

3. Aquecimento: Tire de 10 a 15 minutos para alongar os músculos antes do exercício com alguns exercícios de alongamento seguidos de uma atividade aeróbica fácil (uma corrida lenta ou uma caminhada rápida). Certifique-se de obter uma boa quantidade de fluxo sanguíneo para os músculos que você está treinando naquele dia. Os músculos devem estar aquecidos, especialmente se você estiver correndo em clima frio. Essa estratégia não só evitará lesões, como também preparará seus músculos para a reconstrução pós-atividade.

4. Relaxe: Inverta a ordem do seu aquecimento e você terá um relaxamento sólido. Tirar um tempo para desacelerar seu treino, em vez de simplesmente parar de repente, pode ajudar a evitar que o fluido se acumule nos músculos e articulações. Além disso, se seu coração estiver realmente batendo, um relaxamento de 10 a 15 minutos ajudará sua respiração a voltar ao normal.

5. Faça uma massagem: Massagear um músculo dolorido pode ajudar a aliviar a tensão. Trabalhar os nós ajuda o músculo a relaxar. Também envia fluxo sanguíneo para a área e empurra o fluido acumulado para fora do corpo, o que ajuda a acelerar a recuperação. Um bônus: é uma sensação boa!

6. Considere soluções tópicas: Embora pomadas tópicas como Gelol, Salompas e Cataflam não penetrem fundo o suficiente para atingir o músculo, elas contêm ingredientes que são refrescantes, anestesiantes e formigantes. Se você estiver realmente dolorido, esse frescor pode sobrepujar a dor, mas não acelera a recuperação muscular.

7. Role para fora: Usar um rolo de espuma (uma ferramenta longa, parecida com um cilindro) aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos por meio da pressão aplicada. Pense nisso como uma maneira barata de fazer uma massagem profunda nos tecidos. Ao rolar lentamente sobre áreas de tensão, você pode ajudar a soltar músculos tensos e acelerar o processo de cura e recuperação. Após o treino, passe de 10 a 15 minutos usando um rolo de espuma antes de começar os exercícios de alongamento. Quando o músculo estiver mais relaxado, você poderá alongá-lo mais do que se ele ainda estivesse contraído.

8. Continue se movimentando: Exercícios podem parecer uma má ideia quando seus músculos já estão sofrendo, mas pesquisas confirmam que atividades leves ajudam a manter o sangue circulando e aceleram a capacidade do corpo de drenar resíduos e produtos químicos ligados a dores musculares.

Além dessas estratégias, você pode considerar a suplementação com BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada), que ajuda na recuperação muscular e na redução da dor após o exercício. Os BCAAs podem ser especialmente benéficos para quem treina intensamente, pois auxiliam na reparação e na construção muscular.

Se você se sente mais confortável sentado na lateral do que correndo uma maratona, espere alguma dor muscular quando começar um novo regime de exercícios. Mas não deixe que músculos doloridos o assustem. É perfeitamente normal sentir dor muscular quando você está apenas começando. Mas com o tempo, seu corpo se adaptará e construirá músculos mais fortes, então você ficará dolorido com menos frequência.

Dito isso, é importante saber a diferença entre dor muscular comum e uma lesão por uso excessivo. Se você não consegue flexionar e estender seus membros sem dor depois de alguns dias, você pode ter uma lesão e deve ligar para um ortopedista ou um médico do esporte, que pode auxiliá-lo com orientações adequadas para a recuperação.